Vitaminas do complexo B

Sobre as vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B encontrada na maioria dos suplementos polivitamínicos incluem a vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina) e a vitamina B12 (cianocobalamina).

Outras vitaminas do tipo B frequentemente incluídos são o ácido fólico (folato, também conhecido como vitamina B9), biotina, inositol, PABA e colina. Estes nutrientes costumam fazer parte da complexo B, uma vez que eles trabalham sinergicamente com o vitaminas B para facilitar diversos processos no corpo.

 

Papel nutricional das vitaminas do complexo B

Em geral, a família de vitaminas B facilita a metabolização dos alimentos para gerar energia e promove diversos processos no corpo referentes às funções físicas e mentais, de geração de energia e de funcionamento adequado dos nervos.

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Benefícios das vitaminas do complexo B para a saúde

Vitamina B1 – boa para o metabolismo, clareza mental, para o sistema nervoso e o sistema imunológico.

Vitamina B2 –  boa para o metabolismo, sistema nervoso, combate ao estresse, ansiedade e fadiga.

Vitamina B3 – boa para o metabolismo, as células do cérebro e dos nervos, apoio à circulação e combate à depressãoe ansiedade.

Vitamina B5 – boa para o metabolismo, sistema nervoso, para manter os níveis de triglicérides e colesterol e combate ao estresse.

Vitamina B6 – boa para absorção de proteínas, para as substâncias químicas do cérebro e neurotransmissores, a apoio ao sistema nervoso.

Vitamina B12 – boa para o metabolismo, para agilidade mental, concentração, memória, equilíbrio e sistema nervoso.

 

Fontes naturais de vitamina do complexo B

Vitamina B1 (tiamina) – Grãos, carnes, sementes de girassol, carne de porco, farelo de cereais, ervilhas, peixe, carne, fígado, presunto, amendoim, amêndoas, macarrão, arroz, pão, feijão, milho, brócolis, batata, suco de laranja, laranja, abacate, feijão , leite de aveia, levedura seca.

Vitamina B2 (riboflavina) – Leite, iogurte, queijo americano, queijo cheddar, fígado, bisteca de porco, carne, ovo, atum, couve, brócolis, espinafre, macarrão, pão, fígado, cereais, abacate, cogumelos, rim, vegetais de folhas verdes.

Vitamina B3 (niacina) – Atum, fígado, peru, frango, salmão, vitela, carne bovina, suína, arinca, vieiras, queijo cottage, queijo suíço, leite integral, queijo cheddar, queijo colby, germe de trigo, arroz integral, macarrão enriquecido, branco enriquecidoarroz, pão enriquecido , cereais, massas, ovos, levedura de cerveja, abacates, tâmaras, figos, amendoimtorrado, e ameixas.

Vitamina B5 (ácido pantotênico) – Fígado, levedura, salmão, carnes, legumes, produtos lácteos, ovos e grãos.

Vitamina B6 – Fígado, salmão, peixe, frango, presunto, hambúrguer, carne de vitela, ovos, carne de porco, carne bovina, ervilhas, feijão, banana, abacate, melancia, nabo, couve de bruxelas, batata, batata doce, cenoura, ervilha, grão de bico, de cerveja levedura, farelo de trigo, germe de trigo, rins, coração, melão, repolho, melaço e leite.

Vitamina B12 – Fígado, truta, carne, mariscos, caranguejo, cordeiro, vitela, atum, hamburger, ovos, leite, iogurte, queijo cottage, levedura de cerveja, ostras, sardinhas.

 

 

 

Orientações para a suplementação de vitaminas do complexo B

Vitamina B1 (tiamina)

A recomendação de ingestão de tiamina é de 1,5 mg por dia, embora a dose mais comum dos suplementos fique entre 100 a 300 mg por dia. Melhor tomá-la junto com as outras vitaminas do complexo B. Uma vez que é mais bem absorvida em um ambiente ácido, tome sua vitamina B1 nas refeições, quando os ácidos do estômago ajudam na digestão.

Sem efeitos adversos associados com doses elevadas de tiamina, uma vez que o corpo elimina o excesso não utilizado. Suplementos de tiamina não foram associados a qualquer toxicidade, no entanto, reações tóxicas de injecções são raros, mas podem ocorrer e pode produzir os seguintes sintomas: covulsões, dor de cabeça, fraqueza, paralisia e batimento cardíaco irregular.

Vitamina B2 (riboflavina)

A ingestão recomendada de riboflavina é de 1,7 mg por dia, embora a dose de suplementação mais comum seja de 100 a 300 mg diários. É melhor tomar junto com as outras vitaminas do complexo B. Não há níveis de toxicidade conhecida desta vitamina hidrossolúvel. Doses excessivas são eliminadas na urina, com o único efeito colateral inofensivo sendo a cor amarela da urina. Evitar tomar com álcool, o que reduz a sua absorção.

Sintomas de deficiência incluem rachaduras e feridas nos cantos da boca, aumento da sensibilidade à luz, coceira, queimação, olhos marejados, baixa contagem de células vermelhas do sangue, irritação na pele na área da virilhae descamação da pele em torno das sobrancelhas, nariz e orelhas. Esta deficiência de riboflavina também pode incluir sintomas como diminuição do crescimento, inflamação e dor nos lábios e língua, erupções na pele.

Vitamina B3 (niacina)

A recomendação de ingestão de niacina é de 20 mg por dia, embora doses muito maiores possam ser tomadas com segurança. É melhor tomar junto com as outras vitaminas do complexo B. Se precisar tomar doses de 1000 mg ou mais, você deve fazê-lo sob supervisão de um médico,que precisa monitorar as enzimas do seu fígado. Consulte o seu médico antes de tomar se você tem diabetes, pressão arterial baixa, problemas de sangramento, glaucoma, gota, doença hepática ou úlceras.

Sintomas de dosagem excessiva podem incluir indigestão, rubor, coceira na pele e lesões no fígado. Principais consequências de deficiência grave de niacina, sinais de uma doença chamada pelagra, são alterações na pele (dermatite), diarreia, demência (perda de memória), vômitos, fadiga e até mesmo a morte. Deficiências leves são caracterizadas por manchas na pele irritada, indigestão e perda de apetite e fraqueza.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Sem efeitos colaterais adversos conhecidos. A dosagem mais comum fica entre 10 a 25 mg. Doses grandes, de um grama ou mais, podem causar diarréia.

Vitamina B6

A ingestão recomendada de vitamina B6 é de 2 mg por dia e é bom ingeri-la junto com as vitaminas B1 e B2. Doses grandes, de 2000 mgs ou mais por dia, podem levar a danos nos nervos. O uso a longo prazo de doses de 200 a 300 mgs por dia também pode fazer o mesmo. Essa lesão do nervo é reversível após a descontinuação da suplementação da vitamina.

Os sintomas de excesso podem incluir queimação, palpitações e formigamento, dores nos braços ou nas pernas e dormência. Sintomas de deficiências graves de vitamina B6 podem incluir problemas de pele (dermatite), feridas na boca, acne, insônia, depressão, convulsões e alterações das ondas cerebrais.

Vitamina B12

A dose diária recomendada de vitamina B-12 é de 6 mcg por dia para adultos, mas é comum recomendações para tomar de 5 microgramas a 100 microgramas por dia. A vitamina B-12 em excesso é excretada na urina e não há efeitos adversos a partir ingestão de uma alta dose desta vitamina.

Sintomas de sua deficiência incluem fadiga, depressão, dormência e formigamento nas extremidades, fraqueza muscular, confusão e perda de memória. Tome com ácido fólico uma vez por dia.

 

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One Response to Vitaminas do complexo B

  1. Aos amigos muita saúde.

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